Voeding

Plantaardige IJzerrijke voedingsmiddelen

Veel mensen denken dat je als veganist niet voldoende ijzer kan binnenkrijgen, omdat wordt gedacht dat ijzer alleen in dierlijke producten zit, zoals een stukje vlees. In dit blog wil ik je uitleggen dat je als veganist niet bang hoeft te zijn dat je onvoldoende ijzer binnenkrijgt. Er is namelijk genoeg keuze! 

Wat is ijzer en hoeveel hebben we nodig?
Het Voedingscentrum raadt vrouwen tussen de 9-15 mg ijzer per dag te eten en voor mannen is het advies om tussen de 9-11 mg ijzer binnen te krijgen. Voor vrouwen zit er zo'n groot verschil tussen, omdat vrouwen in de vruchtbare periode en vrouwen die zwanger zijn of borstvoeding meer ijzer nodig hebben (15 mg). Voor sporters met een plantaardig voedingspatroon ligt de aanbeveling 1,5 tot 1,8 mg hoger. Dit komt doordat non-heemijzer -wat in plantaardige voedingsmiddelen zit- minder goed door ons lichaam wordt opgenomen (zo'n 1-10%) dan het dierlijke heemijzer (hiervan wordt ongeveer 25% opgenomen).

Eerst nog even tijd voor een lesje voedingsleer. Ons lichaam bevat tussen de 2-4 gram ijzer, waarvan het grootste gedeelte in de rode bloedcellen. Van een lagere ijzerstatus hoef je niet direct last te hebben. De klachten ontstaan pas als je lichaam onvoldoende ijzer bevat om hemoglobine te vormen en dat er daardoor onvoldoende rode bloedcellen aanwezig zijn. Zo kan er onvoldoende zuurstof vervoerd worden in het lichaam, wat zorgt voor klachten als: moeheid, duizeligheid, bleek zien en hoofdpijn.

Nog even over de opname

De opname van ijzer kan je verhogen (yes!). Voeg tijdens het eten van ijzerrijke voeding een vitamine C rijk product toe, zoals groenten en/of fruit. Daarnaast zorgen fytaken (in granen en peulvruchten), polyfenolen (in thee en koffie) en calcium voor een verminderde opname.

Welke voedingsmiddelen verdienen drie hoeraatjes?

Linzen
Linzen zijn de absolute winnaars betreft de hoeveelheid ijzer. Zo bevat 100 g linzen al 2,9 mg ijzer (100 g biefstuk bevat 2,8 mg ijzer). Verder bevatten linzen ook veel vezels, eiwitten (8,8 g) en kalium. Linzen zijn ongelooflijk goedkoop en in veel gerechten te gebruiken. Zoals deze harira soep met linzen!

Spinazie
Een portie spinazie (250 g) bevat ongeveer 6 mg ijzer. Hartstikke veel natuurlijk. Donkere bladgroenten zijn sowieso een goede bron van ijzer, maar spinazie is wel de beste bron. Voeg daarom wat spinazie toe aan je smoothie, boterham of door de warme maaltijd.

Cashewnoten
Wist je dat cashewnoten ook een goede bron zijn van ijzer. Een handje nootjes van 25 g, wat het Voedingscentrum ook adviseert, bevat 1,7 mg ijzer. Je zit dan al op bijna 25% van de behoefte.Voeg daarom wat cashewnoten toe aan je havermout, smoothie of gewoon zo, uit de hand.

Roggebrood/volkorenbrood
Een heerlijk sneetje rogge/volkorenbrood bevat al bijna 1,4 mg ijzer. Daarnaast zit rogge/volkoren brood ook nog vol met vezels! Maak dus gerust een keer een lekker sneetje rogge/volkorenbrood voor jezelf klaar met appelstroop (+1,5 mg ijzer).

Kikkererwten
Wist je dat 200 g kikkererwten al 3 mg ijzer bevatten. Ideaal natuurlijk! Kikkererwten kan je in zoveel gerechten gebruiken, maar zijn ook heerlijk om zo op te eten. Ik voeg denk ik wat vaker kikkererwten toe aan mijn gerechten.

Sojabonen
Een schaaltje sojabonen (100 g) bevat maar liefst 5 mg ijzer. Zelf vind ik sojaboontjes lekker om zo uit de hand te eten, maar je kan ze natuurlijk ook toevoegen aan een salade.

Conclusie
Zoals je ziet zijn er genoeg plantaardige ijzerrijke voedingsmiddelen en dit is nog maar een klein overzichtje. Door het combineren van ijzerrijke voedingsmiddelen met een vitamine C rijk product zorg je ervoor dat er nog meer ijzer wordt opgenomen door het lichaam.

Zelf gebruik ik geen ijzersupplementen, maar krijg ik al mijn ijzer via de voeding binnen zonder een tekort op te lopen (dit heb ik getest bij de huisarts). Welke ijzerrijke voedingsmiddelen gebruik jij uit dit rijtje?

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

%d bloggers liken dit: