Voeding

Krijg Je Als Veganist Voldoende Eiwitten Binnen?

Als je mensen om je heen vertelt dat je veganist bent krijg je steevast de volgende vraag binnen: “hoe kom je dan aan je eiwitten?”. Mijn nekharen gaan altijd een beetje overeind staan als ik deze vraag hoor. Onze wereld is zo erg ingesteld op eiwitten binnenkrijgen, dat we eigenlijk de belangrijkste voedingsstof van ons lichaam vergeten: de koolhydraten. Na het lezen van deze blog kan je iedereen vertellen hoe je als veganist voldoende eiwitten binnenkrijgt (ha, stop die maar in je zak!) 

Eiwitrijke bronnen

It’s all about the carbs baby!  Ik krijg altijd de kriebels als iemand begint over die eiwitten. Eiwitten zijn zeker belangrijk voor ons lichaam, maar niet het belangrijkste. Ons lichaam heeft op een dag zo’n 60-70% energie nodig uit koolhydraten, 20% uit vet en de rest is voor de eiwitten. Dit komt neer op zo’n 0,8 gram eiwitten per lichaamsgewicht. Een persoon van 60 kg heeft dus 48 gram eiwitten per dag nodig. Deze 48 gram eiwitten zorgen ervoor dat je lichaam sterk blijft, want ons lichaam is opgebouwd uit aminozuren (de onderdelen waar eiwitten uit bestaan).

Wat doen eiwitten allemaal? Naast koolhydraten en vetten, zijn eiwitten belangrijke voedingsstoffen voor ons lichaam. Ze hebben een hoofdfunctie als bouwstenen. Om het nog ingewikkelder te maken. Eiwitten bestaan weer uit verschillende soorten aminozuren en dierlijke- en plantaardige eiwitten hebben verschillende aminozuur samenstellingen. Het klinkt ook wel logisch waarschijnlijk dat dierlijke producten dezelfde aminozuur samenstelling hebben als ons lichaam en dat plantaardige eiwitten minder lijkt op de aminozuur samenstelling van ons lichaam. Dit komt, omdat ze minder essentiële aminozuren hebben dan dierlijke eiwitten. Maar voordat je denkt: “zie je wel, je krijgt niet voldoende binnen”, als je volledig plantaardig eet, is het verstandig om iets meer eiwitten te eten (min. 1 gram per/kg lichaamsgewicht). Op deze manier krijg je voldoende (essentiële) eiwitten binnen.

Hoe krijg je die eiwitten dan binnen? Voor een optimale opname van eiwitten is het verstandig om verschillende eiwitbronnen met elkaar te combineren. Zo is de combinatie van rijst en peulvruchten erg goed. Rijst bevat 1 essentieel aminozuur niet die peulvrucht wel weer heeft. Op deze manier zorg je ervoor dat je maaltijd net zo volwaardig is als met een stukje vlees eten. Ook in groenten zitten eiwitten, weliswaar minder dan in dierlijke producten, maar nog steeds voldoende om in leven te blijven.

Waar zitten eiwitten in?

Hieronder een kleine lijst met de hoeveelheid eiwitten per 100 gram voedingsmiddel:

Linzen 10 g
Bruine bonen 7,6 g
Kikkererwten 7,5 g
Havermout 13 g
Rijst 7,5 g
Couscous 12,5 g
Doperwten 5 g
Boerenkool 4,3 g
Broccoli 3,3 g
Tempeh 12 g
Tofu 12 g
Seitan 22 g
Pinda’s 26 g
Hennepzaad 31 g
Paranoten 14 g

Dit is maar een kleine greep uit de plantaardige voedingsmiddelen die veel eiwitten bevatten.

Een voorbeeld Stel je voor je bent een vrouw van 60 kg die plantaardig eet. Dan heb je gemiddeld 60 gram eiwitten per dag nodig. Hoe zou je dag er dan uit kunnen zien?

Ontbijt: 50 gram havermout, 250 ml sojamelk, 1 banaanen 2 el muesli = 16,9 g eiwitten

Lunch: 4 volkoren boterhammen, 2 belegd met hummus, 1 belegd met pindakaas en 1 belegd met appelstroop met een appel = 23,1 g eiwitten

Avondeten: 75 g zilvervliesrijst, 200 g kikkererwten en 250 g roerbakgroenten =23,9 g eiwitten

Totaalscore =64,2 g eiwitten

Zie je hoe makkelijk je het binnenkrijgt, zelfs zonder een vleesvervanger toe te voegen of door overdreven veel te eten.

Conclusie Maak je dus geen zorgen om de eiwitten, over het algemeen krijg je deze in voldoende mate binnen. Met een eetpatroon waarin je voldoende calorieën binnenkrijgt (1800-2000 kcal) is de kans op een eiwittekort erg klein. Volgende keer kan jij dus aan carnivoren vertellen dat  ook jij voldoende eiwitten binnenkrijgt. Zelfs als veganist 😉

%d bloggers liken dit: