Voeding

Je stofwisseling verhogen, kan dit?

Hoe vaak hoor je het wel niet “Ik heb een langzame stofwisseling, dus ik kom wat sneller aan”. Het verschil in slank of minder slank zijn ligt vaak niet aan de stofwisseling. In dit artikel wat meer duidelijkheid over de stofwisseling en welke factoren hier invloed op hebben. Het is dan niet dat je ineens veel meer calorieën verbrand. Benieuwd wat er dan wel gebeurt? Lees maar snel verder.

Wat is nou ‘de stofwisseling’?

Zonder stofwisseling zou jij niet leven. De stofwisseling is namelijk het mechanisme in ons lichaam dat ervoor zorgt dat de energie, die wij uit voedsel halen, wordt vervoert naar de cellen en organen die ons weer in leven houden. En het klopt, per persoon is het verschillend hoe snel dit gaat. Wanneer je stofwisseling net iets sneller werkt, wordt het ook minder snel opgeslagen in je lichaam als vet.

De stofwisseling is verdeeld in een aantal categorieën:

  • BMR: Dit is je Basal Metabolic Rate. Dit is het minimale wat je lichaam aan energie nodig heeft in totale rust (als je slaapt bijvoorbeeld). Dit is nodig om alle organen in je lichaam te laten werken en je dus in leven te houden.
  • RMR: Dit is de Resting Metabolic Rate. Dit staat voor het minimale wat je nodig hebt voor een ‘normale’ rust (als je bijvoorbeeld op een stoel zit).
  • TEF: Thermic Effect of Food. Ja, zelfs het verwerken van je voeding kost ons lichaam energie. Het kost ons lichaam dus calorieën om calorieën te verbranden. Ongeveer 10% van de calorieën die je verbrandt is aan dit onderdeel te danken.

Wat heeft invloed op je stofwisseling?

Ieder mens is verschillend, dus ook de stofwisseling verschilt per persoon. Hoe jouw stofwisseling werkt is afhankelijk van de volgende factoren:

  • Beweging: Een open deur denk ik? Hoe meer je beweegt en/of sport, hoe meer je verbrand dus ook hoe meer calorieën je nodig hebt.
  • Spiermassa: Spieren vragen meer energie (en dus calorieën) dan vet. Dus hoe gespierder jij bent, hoe meer calorieën je nodig hebt en hoe sneller je stofwisseling is.
  • Leeftijd: Je ziet vaak dat oudere mensen minder gaan eten en dat is maar goed ook. Hoe ouder je wordt hoe langzamer je stofwisseling werkt. Dus blijf je hetzelfde eten als je ouder wordt dan kom je ook sneller aan.
  • Je lichaam: Als je groter bent, heb je ook meer calorieën nodig. Een meisje van 50 kg heeft minder calorieën nodig dan een vrouw van 70 kg. Dit heeft te maken met het feit dat je bij elke stap die je neemt (of elke beweging die je doet) meer moet meenemen. Ook het vervoeren van zuurstof naar je cellen kost meer energie).
  • Warm en koud: In een koudere omgeving verbrand je meer calorieën dan in een warmere omgeving. Je lichaam heeft dan simpel gezegd meer calorieën nodig om het warm te houden.
  • Hormonen: De laatste zijn de hormonen. Er zijn bepaalde aandoeningen die invloed hebben op onze hormonale balans. Deze aandoeningen zorgen ervoor dat er een disbalans in onze hormonen ontstaat, dat weer invloed heeft op onze stofwisseling.

Starvation

Er bestaat ook nog zo iets als ‘starvation’. Dit wordt ook wel de ‘noodstand’ genoemd. Wanneer je lichaam in ‘Starvation Mode’ bevindt dan is dat een reactie van je lichaam op een langere periode met een tekort aan calorieën. Je lichaam gaat zichzelf beschermen door je stofwisseling te verlagen om het tekort aan calorieën te compenseren. Hoeveel je stofwisseling verlaagd is per persoon verschillend en voor hoe lang je een tekort aan calorieën hebt.

Het kan dus zinvol zijn om eens in de zoveel tijd even helemaal los te gaan met eten en niet op de calorieën letten. Dit wordt ook wel een ‘cheat day’ genoemd. Op deze manier geef je aan je lichaam aan dat het niet in de ‘noodstand’ hoeft te staan. Er is immers genoeg voeding beschikbaar.

Kun je je stofwisseling verhogen?

Is je doel om af te vallen? Dan helpt het natuurlijk om minder calorieën te consumeren. Daarnaast zijn er een aantal slimme en makkelijke tips hoe je, je stofwisseling kunt verhogen.

  • HITT: Oftewel, High Intensity Interval Training. Dit is een workout met een hoge intensiteit. Hiermee verhoog je de stofwisseling voor die dag.
  • Krachttraining: Het doen van krachttraining is een hele goede manier om je stofwisseling te verhogen. Het helpt aan je spieropbouw en zoals je nu weet: hoe meer spieren, hoe meer calorieën je verbrandt.
  • Beweeg voldoende: Fiets een blokje om, wandel een extra grote ronde met de hond of ga een dagje shoppen. Door regelmatig te bewegen op een dag kun je al een groot effect bereiken op de lange termijn.
  • Eet voldoende: Klinkt misschien wel wat vreemd, maar dit heeft te maken met het stukje ‘starvation mode’ waar ik hierboven over schreef. Wil je wat afvallen, dan is het beter om niet onder je calorie-behoefte te gaan zitten. Uit onderzoeken blijkt dat het eten van minder dan 1000 calorieën te weinig is en dat je hierdoor je stofwisseling verlaagd. Ga dus niet onder deze 1000 calorieën zitten, want je gaat er uiteindelijk niet zoveel mee bereiken.
  • Eiwitten eten: Het eten van voldoende eiwitten is belangrijk voor het behoud van je spieren. In dit artikel schreef ik ook dat het verteren van eten energie kost (TEF). Eiwitten vragen de meeste energie om te verteren en daarom verhoogd je stofwisseling tot wel 30% na het eten van eiwitten ten opzichte van bijvoorbeeld koolhydraten. Deze verhogen je TEF met een maximum van 10%.
  • Water: Het drinken van meer (koud) water kan je stofwisseling ook wat verhogen. Onderzoeken tonen aan dat het drinken van water helpt met het verbranden van meer calorieën.
  • Cafeïne: Dit is geen vrijbrief om onbeperkt koffie te drinken (wel zonder suiker en melk), maar het kan zeker bijdragen aan een snellere stofwisseling. Een kopje koffie of groene thee kunnen je stofwisseling tot ongeveer 11% verhogen.
  • Slapen: Misschien eigenlijk wel de belangrijkste factor. Slapen is ontzettend belangrijk voor zoveel processen in ons lichaam. Ook zorgt voldoende slapen ervoor dat je stofwisseling in ieder geval niet langzamer wordt. Dit laten meerdere onderzoeken zien. Hoeveel voldoende slapen betekent voor jou is natuurlijk verschillend, maar over het algemeen genomen is een nachtrust van 7-8 uur voldoende.

Het lijkt er dus op dat er hele simpele manieren zijn om je stofwisseling te verhogen. Echter is het grootste gedeelte, je BMR, verantwoordelijk voor je stofwisseling en daar heb je nu net geen invloed op. Met behulp van deze tips kan je er wel voor zorgen om dit iets omhoog te halen.

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

%d bloggers liken dit: