Voeding

Hoe zit dat nou met vitamine D?

Gelukkig lengen de dagen weer, maar in de winter krijgen veel mensen last van een winterdip. Je hebt geen zin om uit bed te komen en hebt weinig energie. Dit komt door het gebrek aan zonlicht wat weer zorgt dat ons lichaam niet voldoende vitamine D kan aanmaken. Tijd om vitamine D eens in het zonnetje te zetten. 

Wat is vitamine D?

Vitamine D is een in vet oplosbare vitamine en is belangrijk voor sterke botten en tanden en helpt bij de opname van calcium en fosfor. Daarnaast is vitamine D ook belangrijk voor een goede werking van de spieren en een gezond immuunsysteem. Deze vitamine is in twee vormen te vinden namelijk, vitamine D2 en vitamine D3. De laatste vorm wordt beter door het lichaam opgenomen.

Waar zit vitamine D in?

Zonlicht is de belangrijkste bron van vitamine D. Ongeveer tweederde van je behoefte wordt uit zonlicht gehaald. Als je 5 tot 15 minuten per dag met je gezicht en je handen ontbloot in de zon staan dekt dit al je dagelijkse behoefte. Als veganist zijnde kan je extra vitamine D binnenkrijgen door het gebruik van verrijkte voedingsmiddelen zoals plantaardige zuivel of margarine, maar moet je behoorlijk wat van nemen om je behoefte te halen. Zo bevat een glas sojamelk slechts 30% van je minimale behoefte aan vitamine D en is dit ook de minder goede opneembare variant, namelijk vitamine D2.

En hoe zit het in de winter?

Zoals ik net al zei: zonlicht is de belangrijkste bron van vitamine D. Helaas is de zonkracht in de winter niet voldoende om een buffer op te bouwen. Vanaf oktober t/m maart kun je voldoende vitamine D binnenkrijgen door dagelijks een supplement of spray van minimaal 10 mcg te nemen. Voor een aantal groepen, zoals kinderen, vrouwen vanaf 50 jaar, mannen vanaf 69 jaar, mensen met een getinte huidskleur en mensen die niet voldoende zonlicht krijgen geldt het advies om het hele jaar door vitamine D te slikken om zeker te zijn van voldoende inname. Behoor je niet tot een van deze risicogroepen, dan kun je ook het hele jaar door vitamine D slikken om zeker te zijn dat je voldoende binnenkrijgt.

Wat gebeurt er als je niet voldoende binnenkrijgt?

Een tekort geeft veel vervelende problemen, waaronder lichte depressie, lusteloosheid, botontkalking, O-benen, spierzwakte, verminderde weerstand en een lagere serotonine productie (het geluk-hormoon!). Een tekort komt in Nederland helaas veel voor omdat wij lange en donkere winters hebben. Daarom is het belangrijk om in de wintermaanden vitamine D te suppleren. Wil je weten of je een tekort hebt? Dit kan je laten testen bij de huisarts. Een waarde tussen de 100-150 nmol/liter is voldoende en bij een waarde van 80 nmol/liter of minder is het verstandig om vitamine D te slikken.

Wat gebeurt er als je teveel binnenkrijgt?

Een overschot aan vitamine D kan alleen voorkomen wanneer je langdurig te veel supplementen gebruik. In de praktijk komt dit zelden voor. Ook wanneer je langdurig in de zon zit kan dit geen kwaad. De huid regelt namelijk de aanmaak en neemt de vitamine D alleen op als dit nodig is.

Mijn advies

Wil je voorkomen dat je last krijgt van een winterdipje? Zorg er dan voor dat je in de zomermaanden dagelijks minimaal 15 minuten wordt blootgesteld aan zonlicht of neem vanaf oktober tot en met maart meerdere malen per week een vitamine D supplement met minimaal 10mcg vitamine D (het liefst vitamine D3, deze wordt door het lichaam beter opgenomen).

Zelf gebruik ik 1 tot 2 maal per week een vitamine D supplement van My Proteïn

Reacties uitgeschakeld voor Hoe zit dat nou met vitamine D?
%d bloggers liken dit: