Voeding

Hoe Gezond is Chiazaad?

Bijna elke ochtend bestrooi ik met havermout met een lepel chiazaad. Een bijzondere zaadje dat een aantal jaren geleden als superfood werd bestempeld. Was deze benaming wel terecht of is het eigenlijk helemaal geen superfood?

Laat ik eerst zeggen dat ik de term 'superfood' stom vind. Een voedingsmiddel is op zichzelf niet persé gezond of ongezond. Het gaat om variatie. Een appel is gezond, maar eet je 50 appels op een dag en voor de rest niks anders? Dan mis je toch echt andere voedingsstoffen die je lichaam ook nodig heeft. Toch gebruik ik de term superfood voor nu even. 

Een populair zaadje!
En ineens was het een populair zaadje. Van vogelvoer tot ultra-hip voedsel voor de Instagrammers. De reden dat het zo populair was, kwam door het gezondheidsimago van het zaadje. Chiazaad bevat veel vezels, omega-3, eiwitten, verschillende essentiële mineralen en vitamines en antioxidanten. Dat klinkt veelbelovend, niet?

Voedingswaarde chiazaad per 10 g

Vezels, vezels, vezels
Vaak denk je bij vezels aan volkoren granen, maar wist je dat chiazaad ook veel vezels bevat? Als je één eetlepel chiazaad gebruikt krijg je bijna 4 g vezels binnen. Dat klinkt misschien weinig, maar als je bedenkt dat het advies is om tussen de 30-40 g vezels per dag binnen te krijgen, dan is 4 g redelijk veel voor een kleine toevoeging aan bijvoorbeeld je ontbijtje. Het grootste gedeelte van deze vezels is onoplosbaar en deze vorm van vezels kunnen het risico op het krijgen van diabetes type 2 verlagen. Daarnaast werkt het ook voor een goede darmwerking (hallo fermentatie in je darmen!)

Eiwitten
Dat de meeste noten en zaden eiwitten bevatten weten de meeste wel denk ik. Wist je ook dat chiazaad veel essentiële aminozuren bevat? Dit zijn onderdelen van eiwitten. Hierdoor is chiazaad een goede plantaardige eiwitbron. Een eetlepel chiazaad (10 g) bevat ongeveer 2 g eiwitten.  

Vetten
Waar chiazaad vooral om bekend staan is omega-3. Dit kleine zaadje bevat per1 eetlepel al bijna 89% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) aan omega-3. Verder bevat het ook nog een klein beetje omega-6. Let hierbij wel op dat omega-3 in drie varianten beschikbaar is: ALA, DHA en EPA. In chiazaad zit alleen de plantaardige variant ALA. Ons lichaam kan eigenlijk niet zoveel met ALA en moet dit dus omzetten in EPA en DHA. Dit is niet een heel efficiënt iets. Ongeveer 9% van ALA wordt omgezet in de andere twee vormen van omega-3. Als je voldoende van ALA binnenkrijgt, dan heeft je lichaam ook voldoende EPA en DHA. Mocht je twijfelen of je voldoende omega-3 binnenkrijgt, dan kan je er ook voor kiezen om 1-2 keer per week een algenolie supplement te slikken.

Kan ik er grote hoeveelheden van eten?

Zoals ik al beschrijf in het begin van dit blog. Een voedingsmiddel is op zichzelf niet gezond of ongezond, maar het hangt af van de mate waarin je het eet. Er bestaat ook zoiets als "teveel is ook niet goed".

  • Een veelgemaakte fout is "als iets gezond is, dan kan ik er ongelimiteerd van blijven eten". Chiazaad bestaat voor grotendeels uit vetten en die vetten leveren nu eenmaal veel calorieën (9 kcal per 1 g vet). Een eetlepel van 10 g bevat dan ook al bijna 50 kcal. Een teveel aan chiazaad kan dus ervoor zorgen dat je aankomt (als je dus boven je caloriebehoefte uit komt). 
  • Als je wel eens chiazaad hebt gebruikt, dan heb je vast wel gezien dat chiazaad opzwelt als je het in water/melk doet. Dit gebeurt dus ook in je verteringsstelsel. Het is belangrijk om hierbij voldoende water te drinken, omdat die 'gel substantie' dan ook in je maag ontstaat en wat voor opstopping kan zorgen. 
  • In de meeste zaden is fytinezuur aanwezig. Ook in chiazaad is dit aanwezig. Fytinezuur heeft de vervelende eigenschap dat het verschillende mineralen aan elkaar bindt, waardoor de opname verminderd wordt. 
  • Omega-3 is hartstikke goed voor je, maar grote hoeveelheden omega-3 kunnen een bloedverdunnend effect hebben. Als je bloedverdunners gebruikt is het verstandig om eerst met je arts te controleren hoe jouw waardes zijn als je van plan bent om grote hoeveelheden chiazaad te gaan gebruiken in je voeding. Als je elke dag 1 el gebruikt, dan hoef je je hiervoor natuurlijk geen zorgen om te maken. Het gaat alleen om grote hoeveelheden. 

Mijn conclusie
Chiazaad is een prima voedingsmiddel om te gebruiken in je voedingsmiddel, maar is het niet persé gezonder dan lijnzaad, broccoli of een avocado om maar wat voorbeelden te geven. Je kan gerust elke dag chiazaad gebruiken, zolang de rest van je voedingspatroon voldoende variatie biedt. 



Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

%d bloggers liken dit: