Voeding

Calcium in Plantaardige Voeding

Drie porties zuivel per dag. Dat is het advies van het Voedingscentrum. Volgens het Voedingscentrum krijg je op deze manier voldoende calcium binnen om je botten sterk en gezond te houden. Hoe doe je dat als veganist dan? Krijg je dan wel voldoende calcium binnen? In dit blog leg ik je uit hoe je als veganist voldoende calcium kan binnenkrijgen zonder zuivel te gebruiken. 

 

Wat is calcium?

Calcium is een mineraal dat belangrijk is voor het in stand houden van gezonde botten en gebit. Voldoende calcium helpt tegen botontkalking op latere leeftijd (vooral vrouwen zijn hier gevoelig voor) en zorgt ervoor dat onze spieren en zenuwen goed hun werk kunnen doen. Ook heeft het een functie bij de bloedstolling en transport van andere mineralen in het lichaam. Wanneer je onvoldoende calcium binnenkrijgt zal ons lichaam calcium (en dus onze botten) gaaf afbreken. Bij voldoende calcium breekt ons lichaam geen calcium af en -op jonge leeftijd- zorgt het zelfs voor een opbouw van de botten.

 

Waar zit calcium in?

Calcium zit dus in zuivelproducten, maar dat betekend niet dat je weer zuivel moet gaan gebruiken. Er zijn namelijk voldoende plantaardige producten waar calcium in zit (hoera, hoera, hoera?) . Hieronder een klein schema met plantaardige calciumrijke voedingsmiddelen.

 

 

Bij onvoldoende inname van calcium zal ons lichaam de calciumvoorraad gaan afbreken

 

Stel je voor dat je dagmenu er als volgt uit ziet:

Je ontbijt met 50 g havermout, 200 ml sojamelk, 10 g amandelen en 10 g chiazaad = 353 mg calcium
Als lunch eet je 4 volkoren boterhammen waarvan je er twee belegd met hummus en 10 g tahin en 2 met pindakaas = 328 mg calcium
Tussendoor heb je trek in wat zoets. Je eet 3 gedroogde vijgen en een kiwi = 87 mg calcium
Als avondeten heb je 100 g tofu, 250 g broccoli en 150 g gekookte rijst op tafel staan = 380 mg calcium.

Totaal van 1148 mg calcium!

 

 

 

Zoals je ziet is het –met het maken van de juiste voedingskeuzes– niet moeilijk om voldoende calcium binnen te krijgen. Er zijn zelfs onderzoeken geweest die laten zien dat het eten van 600 mg calcium al voldoende.

Vitamine D

Wat wel weer belangrijk is om te weten: combineer calcium met vitamine D. Zonder vitamine D in ons lichaam wordt calcium niet opgenomen en heeft het dus eigenlijk niet zoveel zin om calcium te consumeren. Gelukkig zit aan de meeste plantaardige dranken ook vitamine D toegevoegd. 

 

Dus als het weer toelaat, lekker glaasje plantaardige melk in de zon?

 

 

%d bloggers liken dit: